Trénink 1 - Úvod, mentální trénink, trénink techniky

S Oskarem jsme se už několikrát bavili o prezentaci tréninkové problematiky v našem klubu. Řekl bych, že většina lidí v klubu má k tréninku mírně řečeno ambivalentní vztah, což je  také velmi dobře vidět na výsledcích. Kdo si myslí, že výkony přijdou bez tréninku, ten se mýlí, čím méně má člověk času na lezení, tím systematičtěji by měl k tréninku přistupovat, aby svůj čas zbytečně nemarnil. Toť můj názor.

Pro ty, kdo čas nemají ani na přečtení některého dílka, jako je třeba Training for climbing (nalézá se v klubové knihovně) se pokusím sepsat výtahový seriál poznatků, které mi připadaly zajímavé. Nejsem rozhodně žádný odborník a proto doufám, že seriál vyvolá plodnou debatu (hlavně o tréninkových metodách).

Výcuc z díla: E.J. Horst.Training for Climbing. 2nd edition. 2009

Rozdělení lezeckých dovedností je rovnoměrné do tří složek: 

1. mentální
2. technická stránka
3. fyzická (silová)

Všechny složky je třeba rozvíjet tréninkem s důrazem na nejslabší místa. 

Pro určení těchto „achilových pat“ je třeba provádět jakýsi pravidelný „self assessment“ – vyplnění sebedotazníku odkrývajícího slabá místa.

Následuje stanovení cílů tréninku - vize hraje důležitou roli pro zachování motivace během tréninku, a sestavení tréninkového plánu.

Kromě vlastního tréninku jsou pro úspěšné zvyšování výkonnosti důležité i další faktory:

• účinná regenerace mezi tréninky umožňující využití efektu superkompenzace, 
• metody předcházení zranění :
• zahřátí a strečink před vlastním tréninkem,
• rovnoměrné rozvíjení síly posilováním antagonistických svalů a svalů trupu,
• kvalitní strava

1.  Mentální trénink

aneb jak říkal už starej Gulllich: „Mozek je nejdůležitější lezeckej sval.“

Pro úspěšné lezení je důležité naladění mysli na začátku i během cesty – správná motivace, sebedůvěra, uvolnění, vyrovnanost atd.

Následující body by měly směřovat k dosažení požadovaného stavu ...

1. Odděl sportovní výkon od vlastního „Já“ . (Nespojuj vlastní obraz s podaným výkonem, vede to k nežádoucímu lpění na výkonu)
2. Obklop se pozitivně motivovanými lezci ¨
3. Lez za hranicí komfortu
4. Analyzuj a předcházej rizikům
5. Obrň sebevědomí (důležitá je sebedůvěra na začátku cesty)
6. Využívej technik vizualizace cesty
7. Vytvoř si předlezecký rituál  (rozcvička, uspořádání materiálu, obouvání lezeček)
8. Ovládej stres a napětí, dřív než ovládnou oni tebe
9. Snaž se vnitřně povzbuzovat
10. Užívej si lezení (když ho miluješ není co řešit) 

Ovládání emocí je další kapitolka...Emocionální stavy jsou rozděleny na pozitivní a negativní, můžou být slabé nebo vysoké intenzity. Člověk by se měl naučit nejdřív sledovat svůj stav během celého dne a vypozorovat, jaké příčiny vedou do kterých stavů. Pak už není nic snazšího, než navodit požadovaný stav při lezení (tréninku) třeba pomocí nějakého fyzického triku (něco jako začněte bezdůvodně skákat radostí a zachvíli budete happy  ...zkuste sami). Požadovaný stav pro lezení je pozitivní naladění o nízké intenzitě :).  

Zajímavá kapitola je o centrování (pozornosti) a relaxaci. Jedná se v podstatě o formu meditace...  Jde o to, že uvolněný člověk neplýtvá zbytečně energií a také se líp soustředí. Techniky relaxace tady rozdělují na tzv.

• Progresivní – postupně zatínáme a uvolňujeme svaly ve všech částech těla, nejlíp asi s nádechem zatnout, s výdechem uvolnit, oči zavřít.
• Diferenční – hledá se místo, které je zbytečně pod napětím a to uvolníme.

Před a během lezení se používá technika „ANSWER“, jenž by měla přivést mysl zpět do centra rovnováhy:

•  A – awareness – všímavost vůči možnému vzniku napětí, nervozity, negativních myšlenek
•  N – normalize – zklidnění dechu
•  S – scan – rychlé skenování svalů na nechtěné napětí
•  W – wave – vlna uvolnění s hlubokým nádechem a výdechem
•  E – erase – vymazání zbytečných myšlenek , zaměření na současný moment
•  R – reset – resetuj se, nahoď úsměv 

Trénink pozornosti: umění zaměřit a udržet pozornost na jednotlivé lezecké úkony – ideální uchopení chytu, využití stupu, umístění těžiště... Trénuje se nejprve odděleně lezením lehkých cest se zaměřením pouze na jednu složku. Účelem je udržet pozornost na vybranou složku po celou cestu. Během normálního lezení potom dochází k rychlým změnám předmětu pozornosti dle aktuálních potřeb.

Metody vizualizace existují dvě – asociovaná (očima lezce) a „neosobní“ (perspektiva diváka). Jde o to vytvořit co nejpřesnější vnitřní film lezeckých sekvencí, který je možné přehrát před lezením. Samotná představivost potom zlepšuje skutečný výkon. Vizualizace může mít i neblahé následky při špatném využití – přehrávání neúspěšných pokusů nebo katastrofických scénářů může zničit sebevědomí nebo způsobit zbytečné obavy.

Asociovaná vizualizace je využívána především při plánování RP a OS výstupů – Představujeme si celou cestu s klíčovými sekvencemi, odpočinkovými místy, místy pro umístění jištění, dáváme pozor i na uvolněný pocit při fiktivním výstupu.

Neosobní perspektivu využíváme při promýšlený možných rizik pádu a pro analýzu neúspěšných pokusů.

Další tipy:

• zaměřujeme se na řešení problému, ne na podání výkonu
• obtížnou cestu rozbijeme na malé části – problémy, které řešíme postupně
• zapojujeme obě hemisféry – běžné je využití pouze levé – logické a přímočaré, skutečné řešení však často přináší ta pravá – kreativní a intuitivní. Pro její využití je třeba chvíli relaxovat. S tímto doporučením souvisí další tip:
•  Zkuste něco neobvyklého – nespoléhejte na úsudek! Žádnou variantu řešení problému nezavrhujume před jejím vyzkoušením.  
• využívejte k učení všechny smysly – krom zraku je možné pojmenovat jednotlivé chyty dle jejich tvaru (verbální učení složitých sekvencí)

2. Trénink techniky

Technika je druhou složkou lezeckých dovedností, na kterou je třeba se při tréninku systematicky zaměřit. O problematice stručně a výstižně pojednává příslušná kapitola v Tefelnerově legendárním „Tréninku sportovního lezce“, takže doporučuju přečíst.

Lézt technicky znamená lézt s minimálním vynaloženým úsilím, tj. maximum práce vykonávají nohy, ruce drží chyty minimální potřebnou silou. Pohyb je plynulý až dynamický, využíváme setrvačnosti.

Stručně podle Horsta (a Tefelnera):

Je dobré znát vlastní proces motorického učení, který vede k získání dovedností (dovednost - dosažení úspěchu s maximální pravděpodobností, minimální energií a v nejkratším čase) :

1. Kognitivní fáze – „intelektuální fáze“ probíhá faktické promýšlení cesty, imaginace kroků, naslouchání rad atd. Pokusy v této fázi jsou většinou hrubé a neefektivní. Výkon záleží především na mentálních schopnostech. 
2. Motorická fáze – s dalšími pokusy se díky zpětné vazbě proprioceptorů a jiných čidel výkon zlepšuje. Zvyšování efektivity pohybu probíhá podvědomě. Tělo se samo učí spotřebovávat méně energie. Mělo by být dosaženo co nejvyšší úspornosti pohybu, nejen pouhého přelezení sekvence s maximálním vypětím.
3. Autonomní fáze – Pohyb je dokonale zautomatizován, uložen do paměti a  vykonáván podvědomě bez potřeby speciálního zaměření pozornosti. Již není co vylepšovat.

Z uvedeného vyplývá, že dovednosti jsou uloženy v paměti jako tzv „motorické programy“.         Čím více různých technik (programů) si člověk uloží do svého podvědomí, tím lépe se vyrovná s novými (podobnými) problémy, často mu stačí pouhý pohled na cestu, aby již poměrně dobře věděl, jaké dovednosti bude muset použít. 

Jakkoliv obtížný se zprvu krok může zdát, s opakováním vám časem bude připadat snadný až intuitivní. 

Učení nových věcí ve stavu únavy nebo stresu je obtížné, naopak upevnění již naučeného v této fázi probíhá velmi dobře.

Nástroje zlepšování lezecké techniky:

• Napodobování výborných lezců -  jaká je jejich taktika, přelez klíčových míst, kde     odpočívají, jakou rychlostí se pohybují, jak zajišťují cestu ?
• Blokovaná praxe –  osvojení nových dovedností opakováním (stejného kroku)
• Variabilní praxe – trénink obměn nového prvku (různý sklon, délka, atd) v návaznosti na blok. praxi.
• Únavová praxe - trénink nově nabitých dovedností v různých stádiích únavy
• Randomizovaný trénink – náhodně poskládané dovednosti – (např. lezení s ukazováním – partner ukazuje následující chyt)
• Pomalé kontrolované lezení (jako šnek) – uvědomění pohybu
• Rychlé a dynamické lezení – učení plynulosti a koordinace (postupně zrychlujeme na cestách které známe)
• Jednoruké traverzy – trénink dynamického pohybu
• Lezení poslepu
• Nepřerušované lezení – souvislé lezení 20 -30 min, tělo samo se učí lézt ekonomicky, trénink aerobní vytrvalosti     

 Základní lezecké techniky:

• Přesná práce nohou, které nesou váhu těla – je třeba věnovat speciální pozornost stupům a jejich využití 
• Lehké uchopování chytů – ruce hrají druhotnou roli – jak nejlépe uchopit chyt?
• Pravo – levá kombinace pro stabilitu pohybu (žebříkolezecký pohyb)
• Využití protichůdných sil – (kombinace bočáků, spoďáků a nohou):
• Boční úchop + vnější hrana opačné nohy  - umožňuje natočení boku ke skále, min zatížení rukou
• Reverzní boční úchop + vnitřní hrana opačné nohy
• Spodní úchop + noha – mocný nástroj dlouhých nátahů
• 2 protistojné boční chyty  - umožňují nastoupání nohou
• Vlajkování – pohyb volné nohy v prostoru pro zvýšení stability
• Protlačování chytů  - prodlužuje dosah, nastoupání nohou na malý stup  
• Vytočení boku ke stěně v širokém rozkročení – odlehčení rukou v převisu
• Kreativní práce nohou :
• patičky – nejen v převisech dává pata odpočinout rukám
• špičkování
• protistisk nohou na stropním chytu
• kolení zámek – koleno proti stupu v převisu
• Dynamický pohyb – tam kde je úspornější :
• Dynamo – Maximální skok s kooridnovaným využitím všech dostupných svalových skupin             
• Deadpoint – uchopení chytu v momentu kdy dojde kinetická energie skoku – méně agresivní než dynamo, např. z chytů které neudržíme samostatně 
• Spárové lezení – kapitola sama pro sebe    

Atributy úsporného lezeckého pohybu: 

• Tiché nohy – svědčí o přesném umísťování na stupy
• Rytmus využívající pohybový moment (viz opice v zoo)
• Uvolněné tělo, plynulý pohyb – zatnuté jsou pouze svaly, které používáme (viz mentální trénink)
• Tempo – obtížné sekvence a převisy přelézáme v max tempu bez narušení techniky
• Hluboký, klidný dech – dodává kyslík svalům a uvolňuje mysl (mentální trénink)
• Optimální využití odpočinkových míst – stojíme na nohou, nebo napnuté paže