Lezecký trénink II
Druhá přednáška zaměřená na fyzický trénink a ostatní doplňkové aktivity.
Přílohy článku:
1) Prezentace dopním příští týden
Web trénink konkrétní:
Rockprodigy - fyzický trénink pro ty, kteří nechtějí řešit teorii, v krátkém článku popsán srozumitelně trénink, který opravdu funguje. !!!Dá se vystačit s tímto, ale pokud sami neznáte teorii, tak si nedokážete trénink sami upravit pro vaše individuální potřeby a proto bych doporučoval i získání teoretických znalostí jinde.
Vybavení:
1) Stopky Gymboss - intervalový časovač za cca 500 Kč, alternativně pro ty s chytrými telefony se dá stáhnout nějaká aplikace, hledejte asi interval timer nebo tak něco. Já chytrý telefon nemám a i kdybych ho měl, tak se bojím ho tahat s sebou na boulder, že bych ho zaprasil od mága nebo ho rozbil.
2) Fingerboard/Balkna/Lišta/Posilovací deska - dá se sehnat například zde http://www.aix.cz/aixshop/cs/31-trenink, http://www.sambarsport.cz/chyty-a-posilovaci-desky/, http://www.horomaterial.cz/horolezectvo/posilovaci-lista/posilovaci-deska-moon-fingerboard-magnezium-zdarma/ atd. můžete zkusit vygooglovat další. Pozor, nějaký desky jsou naprosto nepoužitelný protože maj moc malý chyty (třeba i 2-3 mm sklopený lišty), to je absolutně k ničemu, to neuvisí aní pánbůh - nechápu proč to vůbec vyrábějí. Takže radši větší chyty, ať jste schopný je uviset od začátku, alespoň ty větší (zátěž se dá přidat vždycky) a co největší výběr - ať to má madla na shyby, i obliny. Raději i dvoj a trojdíry.
Já jednou našel v Hudáči obrovskou desku neznámý značky za polovic, nějakej poctivej odlitek z betonu nebo čeho, skoro jsem to neodnesl domů, kolik to vážilo, foto zde po instalaci :) Super výběr chytů a akorát tak na příčku v bytě.
Lepší umístit třeba nad dveře kde člověk vidí na televizi nebo si aspoň může pustit hudbu. Pokud si to dáte do temnýho sklepa, tak vám bude připadat, že tam chodíte za trest a používat to nebudete určitě...
3) Proteiny - já kupuju http://www.strongbody.cz/1-80-Whey-Protein-1-1-ZDARMA-11732, celkem 4,4 kg za 1650 kč, vystačí cca přes 100 tréninků když si dává člověk shake jen na podporu regenerace (tzn. může vydržet celý rok podle toho jak často trénujete). Čokoláda a jahůdka je perfektní :) Dávám jednu a kus odměrky, necelý 2 odměrky glukopuru na shake pro urychlení regenerace hned po tréninku. Někdy trochu před spaním. V nízkotučným mléku chutná líp, ale někdo to nedoporučuje, já dávám vodu. Daj se koupit komerční gainery s tím správným poměrem 4:1, ale vyjde to asi dráž než když si to namícháte sami, ale moc jsem to nezkoumal, už jsem si zvykl na toto. Můžete zkusit vygooglovat něco dalšího pokud budete mít zájem.
4) Tréninkový deník - ukázka tréninkového deníku, náhled jak může vypadat trénink v různých periodách (vytrvalost, síla, power atd.), nějaké cviky co se dají dělat a celkově jak se dá deníček vést. Možná to je napohled složité, ale jakmile si to člověk zažije, tak už jen rozkopírovává řádky jak je potřeba a zabere to chvilku. Je to jen ukázka jak deníčku, tak tréninku - nemá cenu kopírovat, je potřeba si udělat trénink/deník individuální (například jen visy + přidaná váha atd.), aby vám vyhovoval. Většina lidí se s tímto zatěžovat samozřejmě nebude, to už zase záleží na motivaci a přístupu.
Deník pomáhá vyhodnocovat jaký trénink funguje a jaký ne, občas působí taky trochu motivačně.
Literatura:
Eric J. Hörst (2008) Training for Climbing, 2nd: The Definitive Guide to Improving Your Performance. Falcon; 2nd edition.
Celkový pohled na trénink a co všechno obsahuje - psychika, technika, fyzciký trénink, ostatní. Výborný celkový přehled pro začátek v tréninku. Výborně popsané zejména ostatní (strava, regenerace, zranění)
Eric J. Hörst (2008) Conditioning for Climbers: The Complete Exercise Guide. Falcon; 1st edition.
Konkrétní cviky s fotkami a popisem.
Dan M. Hague, Douglas Hunter (2006) The Self-Coached Climber: The Guide to Movement Training Performance. Stackpole Books; Pap/DVD edition.
Nejlepší kniha o lezení a technice včetně DVD (Gresham Masterclass je lepší co se týče videa). Iniciace pohybů, dynamika, teorie učení techniky atd. Fyzický trénink perfektně zpracován pro ty, kteří neradi shybují, veškerá fyzická připrava může být založena na lezení, pokud k tomu člověk přistoupí systematicky. Max síla, recruitment, AE/AN vytrvalost, stamina, to vše lze trénovat pouze lezením. Tato kniha je téměř nutnost, pro ty, kteří chtějí mít dobrou techniku.
Na těchto třech knihách byla založena přednáška, určitě doporučuji k přečtení.
Web trénink:
http://www.trainingforclimbing.com/ - v záložce články spousta informací, většina je převzatá z jeho knih
http://www.nicros.com/training/ - trénink od Erica Horsta, často z knih Training for Climbing
http://www.selfcoachedclimber.com/ - blog ke knize Self Coached Climber
http://onlineclimbingcoach.blogspot.com/ - stránka Dava McLeoda
http://theclimbinglab.blogspot.com/
http://www.rockclimbing.com/ - lezecké fórum
Posilování:
http://www.bodybuilding.com/exercises/ - databáze cviků
http://www.exrx.net/Exercise.html / http://www.exrx.net/Lists/Directory.html - databáze cviků
http://www.beastskills.com/tutorials/ - zajímavá stránka se spoustou dovedností, alespoň pro mě motivující, k čemu svičit milión sedlehů? Lepší si dát za cíl udělat vlajku/front lever/klik na jedné ruce/perfektní stojku/shyb na jedné ruce atd. Jsou to opravdu silová cvičení, takže když je člověk trénuje, posiluje maximální sílu a výsledek je radost když daný obtížný cvik zvládne :) Ne nutně specifické pro lezení, ale je to celkem sranda :)
http://scoobysworkshop.com/blog/ - posilování, něco o správné stravě, tipy na jídla atd., jak si udělat vlastní proteinový tyčinky atd. docela zajímavý
Zranění:
Zranění z přetížení vzniká ve většině případů z důvodů špatného vybalancování svalů a přetížení. Tzn například silné předloktí, ale opačna strana ruky slabá atd. Ramena co jen přitahují, ale nic nezvedají nad hlavu. Je proto potřeba specificky cvičit antagonistické svaly.
Lokty:
http://www.nicros.com/training/articles/overview-of-elbow-tendon-injuries/
http://www.nicros.com/training/articles/treating-climbers-elbow/
http://www.nicros.com/training/articles/treating-lateral-elbow-tendinosis/
http://www.nicros.com/training/articles/essential-forearm-stretches/
Toto jsou pro mě zásadní cviky, které musím dělat skoro pořád jinak by mi odešly lokty. Ne každý má s nimi porblémy, ale pokud budete trénovat více, tak na problémy časem pravděpodobně narazíte. Je však lepší začít preventivně, tolik času ty sviky a stretche nestojí. Lepší než si nechat rozjet tenisový a golfový loket v obou rukách jako já, když jsem o těchto cvicích nevěděl, bojuju s tím doteď... Toto mi pomáha to držet ve snesitelných mezích a neustále trénovat.
Ramena:
http://www.nicros.com/training/articles/rotator-cuff-training-part-1/
http://www.nicros.com/training/articles/rotator-cuff-training-part-2/
http://www.nicros.com/training/articles/rotator-cuff-training-rehab/
Jde o posílení rotátorové manžety. Tohle jsou jen základní cviky, dejte si do googlu Rotator Cuff Exercises a najděte si co vám bude vyhovovat. Lepší preventivně než si pak někde urvat rameno.
Odkazy:
http://www.climbinginjuries.com/ - výborná stránka s fórem pro zranění, rehabilitaci atd.
Strava:
http://nutritiondata.self.com/ - strava, co má kolik kalorií atd.
ale o tom se dá vygooglovat hodně pokud budete mít zájem